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[사진설명 : 다이어트를 하는 사람에게 치팅데이는 '폭식'의 날일수도 있지만, 전문보디빌더들은 양을 조금 늘리거나 먹고 싶은 것을 맛보는데서 그친다]

공중파 방송뿐만 아니라 각종 미디어 매체 등 어디를 봐도 다이어트 열풍이다. 수많은 다이어트 방법들이 쏟아지고, 많은 사람들은 그 다이어트 방법들을 정확한 지식 없이 이용한다. 오늘은 그 중 ‘치팅데이(cheating day)’라는 다이어트 방법에 대해서 알아보자.

보통 치팅데이라 함은 다이어터들이 평소 제한된 식단에서 벗어나 혹은 간격으로 그 동안 제한된 음식들을 마음껏 먹는 것으로 알고 있을 것이다. 그리고 그 치팅데이에 먹는 많은 칼로리와 지방은 체지방으로 전환이 잘 되지 않는다는 이론에 근거해서다. 또한 억제해왔던 식욕을 조금이나마 충족시키는 것으로 이해를 하고 있다.

대략적인 내용은 맞다. 하지만 치팅데이가 어떠한 원리인지 또 그 정확한 방법과 용도가 무엇인지는 대부분이 모르고 있다. 여러 가지 다이어트 방법들과 마찬가지로, 치팅데이 역시 보디빌더들이 쓰는 방법 중 하나이다. 그렇다면 보디빌더들은 어떻게 어떠한 방법으로 치팅데이를 이용할까?

보디빌더들은 대회를 준비하는 시즌이 되면 주로 닭가슴살이나 소고기, 고구마와 야채 같은 제한된 식단을 유지한다. 단조로운 식단이 칼로리 총량과 탄수화물, 단백질과 같은 영양분의 양을 조절하기에 좋기 때문이다.

보디빌더는 하루에 3~6번의 식사를 한다. 한 번의 식사 때 마다 먹는 양이 거의 비슷하다. 앞서 말한 것처럼 칼로리와 영양분의 양을 일정하게 유지하는 목적도 있지만 일정한 탄수화물의 양은 혈당을 일정하게 유지시켜주는 역할을 한다. 혈당이 일정하게 유지되면 운동량 조절만으로 체중과 지방을 태우는 것을 쉽게 조절 할 수가 있다.

탄수화물이라는 영양분은 위에서 소화되어 근육과 간 그리고 혈액에 저장된다. 그 중 혈액에 저장된 탄수화물(포도당)을 혈당 혹은 글루코스(glucose)라고 하고, 주로 단당류 형태로 저장된다. 또 근육과 간에 저장된 탄수화물은 글리코겐(glycogen)이라 부르는데, 글루코스처럼 단당류가 아닌 다당류 형태로 저장된다. 간에 저장되어 있는 글리코겐은 혈당수치에 따라 그 저장량이 변하여 혈당을 조절하는 역할을 하기도 한다. 또 근육 저장되어있는 글리코겐은 운동시 에너지원으로 사용된다.

혈당을 조절하는 호르몬, 인슐린

우리가 섭취하는 탄수화물은 소화 분해되어 혈액, 간, 근육에 저장이 되는데, 혈당은 우리가 먹는 음식과 운동에 의해서 그 양을 조절 할 수 있다. 음식을 많이 섭취하면 혈당이 올라가고, 운동으로 에너지를 소비하면 혈당은 내려가는 원리인 것이다.

혈당을 조절하는 또 한 가지가 있는데 바로 인슐린(insulin)이라는 호르몬이다. 인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 이자에서 분비되는 글루카곤(glucagon)이라는 호르몬과 함께 혈당을 일정하게 유지시키는 역할을 한다. 우리가 탄수화물을 과하게 섭취해서 혈당이 급격히 올라갈 때 인슐린 호르몬이 분비되어 혈당을 내려주는 역할을 하게 되는 것이다.

탄수화물은 분자구조에 따라 단당류, 이당류, 다당류 크게 세 가지로 나뉜다. 분자구조가 상대적으로 단순한 단당류 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격히 올라 인슐린 분비가 많아지고 그 인슐린으로 인해 혈당은 떨어지게 된다. 이런 탄수화물과 인슐린의 관계를 이용하는 것이 바로 치팅데이의 원리 중 한 가지이다.

하지만 단당류 탄수화물에 의해 인슐린의 분비가 급격히 늘었다 줄었다 하는 상태가 오랫동안 지속적으로 반복이 되면 췌장기능이 저하되거나 고장이 나서 당뇨병의 위험성이 커질 수 있으므로 유의해야 한다.

실제 적용에서 보디빌더는 단당류, 다당류의 순서로 탄수화물을 섭취한다. 오랫동안 규칙적인 식단과 운동으로 혈당의 수치를 일정하게 유지하다 단당류 탄수화물의 섭취를 급격히 늘리면 인슐린의 분비 또한 급격히 늘어나게 된다. 이때는 많은 양의 탄수화물을 섭취해도 지방으로 전환되는 비율이 낮을 수밖에 없다. 이렇게 인슐린의 분비를 유도한 상태에서 다당류 탄수화물을 섭취하여 간과 근육에 저장되는 글리코겐의 양을 늘리는 것이다.

결과적으로 치팅데이(탄수화물의 과다 섭취)는 혈당을 내림으로써 탄수화물이 지방으로 전환되는 비율을 낮추고, 많은 양의 탄수화물을 섭취해도 체지방으로의 저장보다는 간과 근육내 에너지원인 글리코겐의 형태로 저장이 되도록 유지하는 것이다. 이런 몸의 상태는 우리가 지방을 없애는 다이어트에 더 유리하고, 근력운동으로 근육량을 늘리는데 도움이 된다.

글리코겐 저장을 유도하는 이유

보디빌더들도 다이어트를 위해 유산소 운동을 하지만 무한정 할 수는 없다. 유산소 운동을 통해 지방을 소비 할 수 있지만, 일정 비율로 근육내 에너지원인 글리코겐과 단백질이 소비됨으로써 근육양의 감소를 피할 수 없기 때문이다. 애초부터 순수하게 지방만 태우는 운동이란 존재하지 않기 때문이다. 그래서 탄수화물과 인슐린의 관계를 이용해서 글리코겐 저장량을 늘리는 방법을 선택한 것이다.

많은 사람들이 치팅데이라 하여 평소 제한된 식단에서 벗어나 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹어도 지방으로 저장되는 비율이 낮은 그런 날로만 인식하고 있다. 하지만 실제로 그 원리를 따지면 생각하는 것과는 다르다.

인터넷에서 많은 다이어트 방법들이 쏟아지고 있지만 실상 그 정확한 이론과 방법은 잘 알지 못하는 경우가 많다. 몸만들기 붐이 일면서 다이어트의 한 방법인 치팅데이가 남발되고 있다. 치팅데이의 원리를 제대로 알고 이해한 다음 치팅데이를 이용한다면 그 부작용도 미연에 방지 할 수 있을 것이다.

기고 : 보디빌더 전진민



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